قد يكون التعب مؤقتًا وممتدًا. قد يكون الحرمان المؤقت من الحيوية نتيجة عوامل مختلفة: وتيرة الحياة المحمومة ، والإبطاء البدني والعقلي ، وفشل الجهاز المناعي ، وفيروس ، وما إلى ذلك. في حالة الإرهاق الطويل ، يقولون عن متلازمة التعب المزمن . غالباً ما تحدث المتلازمة نتيجة لانتكاس مرض فيروسي قديم ، ولها أعراض مميزة.

قبل إجراء تشخيص للإرهاق المزمن ، من الضروري استبعاد جميع الخيارات الأخرى ، أي الخضوع لفحص طبي شامل ، بعد الحصول على رأي الطبيب. إذا لم يجد الطبيب أسبابًا أخرى لفقدان الطاقة الحيوية ، وتوصل إلى استنتاج مفاده أنك تعاني من إجهاد مزمن ، فإن بعض العناصر الغذائية ستساعد في التغلب عليها أو تخفيف الأعراض.

الأحماض الدهنية الأساسية

(أوميغا 3 وأوميغا 6)

من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، يقوم الجسم بتصنيع المواد الخاصة (eicosanoids) ، المصممة لتحسين الصحة. وتشمل وظائفهم تقوية جهاز المناعة ، وترقق الدم ، والحد من الالتهاب ، وخفض ضغط الدم ، وما إلى ذلك. من المهم بشكل خاص أخذ الأحماض الدهنية الأساسية للرجال فوق سن الأربعين ، لأن هذا العمر هو نوع من نقطة البداية لأمراض القلب والأوعية الدموية (وليس فقط).

وضع الاستقبال. الاحتياجات اليومية هي حوالي 5-10 غرام [3]. تأخذ 1000 ملغ من زيت السمك 1-3 مرات في اليوم [1].

مصادر الغذاء. والمصادر الطبيعية للأحماض الدهنية الأساسية هي الأسماك ، وهي أصناف دهنية وجريئة في الغالب (الإسقمري ، والرنجة ، وسمك السلمون ، والماكريل ، والتونا ، والسردين ، إلخ) ، والزيوت النباتية (بذور الكتان) ، والمكسرات ، والمحار.

محتوى أوميغا 3 في الغذاء:
(يقدر توافر 100 غرام)

Омега-3 в продуктах

المغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الأسبارتيك

تلعب هذه المواد ، بشكل فردي ، وخاصة في المجمع ، دوراً رئيسياً في إنتاج الطاقة. المغنيسيوم هو المسؤول عن إنتاج ATP - الناقل الرئيسي للطاقة في الجسم. يتجلى نقص المغنيسيوم في الضعف ، واللامبالاة ، والنعاس ، والاكتئاب ، وفقدان الشهية ، وآلام العضلات. إذا كان مستوى المغنيسيوم أقل من المعتاد أو حتى قريب منه ، فإن استهلاكه الإضافي ضروري.

نقص البوتاسيوم يسبب ضعف العضلات ، واللامبالاة ، وفقدان الشهية ، والنعاس. أظهرت الملاحظات على الرجال في كاليفورنيا أن النظام الغذائي مع كمية غير كافية من البوتاسيوم زاد بنسبة 3 مرات تقريبا من خطر الموت في السكتة الدماغية [2].

قد يرجع نقص البوتاسيوم والمغنيسيوم إلى تناول كميات كبيرة من الكافيين ، مما يساهم في تحسين إزالة هذه المواد.

يساعد حمض الأسبارتيك على إيصال البوتاسيوم والمغنيسيوم إلى الخلايا.

وضع الاستقبال. اتخاذ الاستعدادات المعقدة الخاصة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الأسبارتيك - الهليون البوتاسيوم والمغنيسيوم (Asparkam) تسترشد التعليمات.

مصادر الغذاء. تحتوي معظم المنتجات التي لم يتم طهيها على كمية معينة من المغنيسيوم ، ولكن أكبر تركيز لها هو المكسرات والفاصوليا ، والخضر ، والمأكولات البحرية (السرطانات ، والبطلينوس ، والجمبري). يحتوي الكثير من البوتاسيوم على ثمار مجففة (المشمش المجفف ، البرقوق ، الزبيب) ، البقوليات ، المكسرات.

ب الفيتامينات

تزداد الحاجة إلى الفيتامينات من المجموعة ب مع زيادة استهلاك الطاقة في الجسم: خلال المرض ، والإصابة ، والإجهاد البدني أو الذهني ، والإجهاد ، وما إلى ذلك. الحاجة تنشأ في جميع الفيتامينات من هذه المجموعة ، ولكن لها معنى خاص:

  • حمض الفوليك (فيتامين ب 9 ، ب ج ، فولاسين)

حمض الفوليك ضروري للامتصاص الطبيعي للفيتامينات الأخرى من المجموعة ب. لذلك ، قد يسبب عدم كفاية فيتامين B C نقص في العناصر الأخرى من هذه المجموعة. أعراض نقص حمض الفوليك تشمل فقر الدم ، والتعب والضعف ، والشحوب ، والصداع ، والإغماء ، وسوء الحالة المزاجية والتهيج ، حالة بجنون العظمة ، وانخفاض في دفاعات الجسم.

وضع الاستقبال. الاحتياجات اليومية هي 50-200 ميكروغرام ، ولكن نظرا لضعف امتصاص حمض الفوليك ، فمن المستحسن الحصول على 400 ميكروغرام [3].

يتم الجمع بين استقبال حمض الفوليك بشكل أفضل مع كمية إضافية من فيتامين سي ، لأن الإنزيمات المسؤولة عن تحويل فيتامين ب 9 إلى شكله النشط تحتاج إلى الحماية المضادة للأكسدة (المضادة للأكسدة) التي يوفرها حمض الأسكوربيك [4].

مصادر الغذاء. توجد كمية كبيرة من حمض الفوليك في الكبد والأجزاء الخضراء من النباتات (الخضار الورقية والسبانخ والخس) ، وكذلك في الخميرة واللحوم وصفار البيض والمنتجات الحيوانية الأخرى.

يتم تدمير Folacin بسهولة عن طريق المعالجة الحرارية - يمكن أن تصل إلى 90 ٪ من حمض الفوليك تضيع عند طهي الخضار [2]. المنتجات ذات الأصل الحيواني أقل عرضة لفقدان الفولاسين عند الطهي.

محتوى حمض الفوليك في الغذاء:
(يقدر توافر 100 غرام)

Фолиевая кислота в продуктах

  • حمض البانتوثينيك (فيتامين ب 3 )

حمض البانتوثينيك ضروري لتشكيل مادة حيوية (coenzyme A) ، التي تشارك في إنتاج الطاقة ، وكذلك في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والأحماض الدهنية. يشارك هذا الإنزيم في تركيب الستيرويدات القشرية للمساعدة في التعامل مع الإجهاد البدني والعاطفي [1]. فيتامين ب 3 مطلوب أيضا لامتصاص حامض الفوليك الطبيعي.

تم العثور على فيتامين ب 3 في جميع الأغذية تقريبا (اسم حمض البانتوثينيك يأتي من الشفقة اليونانية ، مما يعني "في كل مكان ، في كل مكان") ، لذلك من النادر أن يكون نقصها. بكميات صغيرة ، يتم تصنيع هذا الحمض عن طريق الأمعاء الدقيقة [3]. مع النقص المصطنع اصطناعياً لحمض البانتوثينيك ، عانى المتطوعون من عدم الاستقرار النفسي العاطفي ، والتعب المرتفع ، والنعاس ، والحالة الاكتئابية.

وضع الاستقبال. الشرط اليومي هو 10-15 ملغ [4]. ومع ذلك ، مع الإبطاء البدني والعاطفي المستمر ، تزداد الحاجة إلى هذا الفيتامين بشكل كبير (وينطبق الشيء نفسه على مجموعة الفيتامينات الكاملة B). تناول 250 ملغ من فيتامين ب 3 يومياً بالإضافة إلى الفيتامينات ب المركب [1].

مصادر الغذاء. تم العثور على فيتامين ب 3 في جميع أنحاء المنتجات النباتية والحيوانية. معظم حمض البانتوثينيك موجود في الفول السوداني والبقوليات والكبد الحيواني وصفار البيض والحبوب الكاملة (الحنطة السوداء) ، والقرنبيط.

  • فيتامين ب 12 (كوبالامين)

يمكن أن يرتبط نقص فيتامين ب 12 بعدم كفاية كمية المنتجات الحيوانية (اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان). اتباع نظام غذائي مبني فقط على الأغذية النباتية ( الخضرية والأغذية النيئة ) ، مع مرور الوقت يؤدي إلى نقص في هذا الفيتامين (انظر 12 - تجربة دينيس Terentyev تنسجم" ). نقص الكوبالامين قد يكون بسبب ضعف الامتصاص.

حتى النقص الطفيف في فيتامين ب 12 يساهم في الإرهاق ، ويؤدي نقص الفيتامينات إلى فقر الدم والانهيار العصبي.

ينتمي كوبالامين إلى الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، ولكن يتم ترسيب كمية صغيرة منها في الكبد ، بالإضافة إلى الكلى والرئتين والطحال. إن الحاجة اليومية للفيتامين صغيرة ، في حين أن احتياطاتها في الكبد يمكن أن تستمر لعدة سنوات من الوجود الطبيعي ، وبعد ذلك تظهر أعراض نقصها [2].

وضع الاستقبال. الاحتياجات اليومية هي 3 ميكروغرام. بالإضافة إلى المجمع الرئيسي للفيتامينات ب ، خذ 500-1000 ميكروغرام من كوبالامين شفويا مرة واحدة في الأسبوع لمدة شهر ، ثم الجرعة نفسها ، ولكن مرة واحدة في الشهر [1]. هذه الجرعة تتجاوز بشكل كبير معدلات الاستهلاك الموصى بها ، ولكن بما أن فيتامين قابل للذوبان في الماء ، يتم تفريغ الكمية الزائدة من البول دون التسبب في ضرر للجسم.

هناك طريقة عن طريق الفم والحقن لأخذ فيتامين ب 12 . يمتص الجسم شكل الحقن بشكل أفضل قليلاً ، وهو أيضاً البديل الوحيد للأشخاص الذين يعانون من ضعف في امتصاص الكوبالامين عن طريق الفم.

مصادر الغذاء. تم العثور على فيتامين ب 12 فقط في الغذاء الحيواني ، ويمكن أيضًا توليفه بواسطة الميكروفلورا المعوية مع استهلاك كاف للكوبالت مع الطعام [3]. المصادر الرئيسية للكوبالامين للبشر هي اللحوم والأسماك والحليب والبيض.

محتوى فيتامين ب 12 في الطعام:
(يقدر توافر 100 غرام)

Витамин B12 в продуктах

زنك

يمكن أن يؤدي تناول الزنك غير الكافي ، وهو أمر شائع جدا ، إلى زيادة التعب والخمول. يمكن التعبير عن حالة من حالات القصور الزائفة في شكل "الكريات البيض" - البقع البيضاء على الأظافر [1].

الزنك هو أهم معدن للوظيفة الجنسية الذكرية ، ويرجع ذلك أساسا إلى مشاركته المباشرة في التخليق الحيوي لهرمون التستوستيرون. بالإضافة إلى الوظائف الأخرى لهرمون التستوستيرون ، يحدد الهرمون إمكانات الطاقة لدى الرجال. انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون يسبب انخفاض في الطاقة الحيوية والقوة. يسبب التراجع الفسيولوجي للهرمونات الجنسية ، بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر ، ما يسمى بأزمة منتصف العمر لدى الرجال .

وضع الاستقبال. الاحتياجات اليومية للزنك للرجال هي 15 ملغ من RNP. لعلاج التعب ، تأخذ 20 ملغ من الزنك في شكل مركبات معقدة.

مصادر الغذاء. المحتوى الرئيسي للزنك هو في المأكولات البحرية والكبد وبذور اليقطين والمكسرات.

محتوى الزنك   في الطعام:
(يقدر توافر 100 غرام)

Цинк в продуктах

الجدول 1 - الفيتامينات للتعب للرجال - الجرعة والمصادر.

SUBSTANCE RNP التحضيرات المصادر الغذائية
أوميغا 3 وأوميغا 6 5-10 جم الدهون الحمراء الأسماك الدهنية والزيوت النباتية والمكسرات.
المغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الأسبارتيك المغنيسيوم - 350 ملغ

البوتاسيوم - من 1600-2000 ملغ

البوتاسيوم ومغنيسيوم الهليون (Asparkam) المكسرات ، الفاصوليا ، الخضر ، المأكولات البحرية
ب الفيتامينات B9 - 400 مكغ

B3 - 10 - 15 مجم

B12 - 3µg

حمض الفوليك ، مستحضرات عن طريق الفم والحقن B12 (سيانوكوبالامين ، هيدروكسيوكوبالامين) اللحوم والكبد والبيض والمكسرات والخضروات الورقية والمأكولات البحرية
زنك 15 مجم Tsinkteral المأكولات البحرية والكبد وبذور اليقطين والمكسرات

مصادر:

  1. T.P. Emelyanova "Vitamins and Mineral Substances: Complete Encyclopedia"، 2000؛
  2. V. G. Liflyansky "Vitamins and Minerals"، 2010؛
  3. MSMSU لهم. A.I. Evdokimova ، مجموعة من المؤلفين ، "الفيتامينات" ، 2014 ؛
  4. T. S. Morozkina، A. G. Moyseyenok “Vitamins”، 2002؛
  5. Edaplus.info - مصدر الرسوم التوضيحية لهذه المادة.

انظر أيضا:

أضف تعليق

*