لتبدأ دورة قصيرة في علم وظائف الأعضاء. قبلنا هي مجموعة صغيرة العضلات مع اثنين من الحزم (رؤساء) (انظر الشكل 1). إن الوظيفة الرئيسية لهذه المجموعة العضلية هي ثني الذراع في مفصل المرفق ، أي جلب الساعد إلى كتف الاسم نفسه. جميع التمارين هي بالضبط نسخ هذه الحركة ، لذلك نحصل على مجموعة صغيرة نسبيا من التمارين لالمزرعة.

Строение бицепса

التين. 1 - هيكل العضلة ذات الرأسين.

على الفور ، نلاحظ أن تغيير زاوية التمرين أو وزن المقبض أو العمل لا يساعد على زيادة ذروة العضلة ذات الرأسين ، وطولها ، وما إلى ذلك ، لأن شكل العضلة ثنائية الرؤوس مضمن في الشفرة الوراثية. الحد الأقصى الذي يمكنك التأثير فيه هو زيادة حجم العضلة ذات الرأسين.

يتميز تجريب العضلة ذات الرأسين

كمال الاجسام ، على الرغم من الطابع الشامل ، مليء بالصور النمطية الكاذبة المختلفة ، وهذا ينطبق تماما على تدريب العضلة ذات الرأسين ، باعتبارها واحدة من أكثر العضلات شعبية في الرياضيين. ومع ذلك ، فإن نمو العضلة ذات الرأسين في الكتف يطيع نفس القوانين مثل نمو باقي مجموعات العضلات في الجسم - تحتاج فقط إلى إبراز النقاط الأساسية التي ستؤدي إلى النتائج المرجوة.

خذ القاعدة

لتدريب العضلة ذات الرأسين الكبيرة ، تحتاج إلى الحصول على ظهر ضخم. وبعبارة أخرى ، من دون تمارين أساسية ، كل تمرينات العضلة ذات الرأسين لا معنى لها. أجزاء من أجسادنا نفسها تنمو ضيق جدا. من الأفضل استخدام سحب أو سحب الحديد كممارسة أساس. استخدام اثنين من التمارين أمر مرغوب فيه ، على الرغم من أن العضلة ذات الرأسين للحصول على الحمل المناسب ، تحتاج فقط إلى أداء واحدة من هذه الحركات الأساسية.

إضافة العزل

لعزل أي عضلة على جسمك تحتاج إلى تدريبها في عزلة. لمجموعة من إجمالي كتلة العضلات وزيادة وزن يديك تحتاج تمارين أساسية. ومع ذلك ، لكي تصبح العضلة ذات الرأسين الورقة الرابحة الخاصة بك ، تحتاج إلى تدريبها في عزلة. أفضل ممارسة عزل هو رفع الحديد أو الدمبل العضلة ذات الرأسين.

تحميل الحمولة

لتنمية العضلة ذات الرأسين ، تحتاج إلى زيادة وزن عملك في كل تمرين من التمرين إلى التمرين. لا يمكنك زيادة الوزن ، إذا كنت لا تستطيع القيام بموضوعية هذا ، وإضافة نهج واحد أو العديد من التكرار إلى المبلغ المعتاد للعمل. القاعدة بسيطة: يجب أن تتقدم في كل تمرين.

الملامح الرئيسية للتدريب:

  • لا تمارس العضلة ذات الرأسين أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. بما أن لدينا مجموعة عضلات صغيرة ، يجب أن يتم قياس الحمولة عليها بدقة ، وإلا سيكون هناك خطر من أن العضلات لن تحصل على وقت لاستردادها ، ونتيجة لذلك ، لن تستجيب لزيادة الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك العضلة ذات الرأسين في التدريب الخلفي ، وهو أمر يستحق التفكير عند وضع خطة التدريب.
  • من المستحسن تحميل العضلة ذات الرأسين معا (في نفس التمرين) مع عضلات الظهر. هذا سيسمح لك بالتعافي بشكل مناسب من التمرين على التمرين.
  • لا تستخدم عددًا كبيرًا من التمارين لممارسة واحدة: فقط بضع حركات من 3-4 مجموعات في كل منها. مرة أخرى يجب أن يقال عن احتمال المبالغة. العضلات لا تنمو في التدريب ، والشيء الرئيسي هو الراحة والانتعاش ، وينبغي التركيز على هذا العامل.
  • لا إعادة اختراع العجلة. البحث عن زوايا جديدة ، تمارين مبتكرة ، استخدام أجهزة محاكاة كتلة ، وما إلى ذلك - كل هذا لن يساعدك. استخدام الحركة الكلاسيكية مع الوزن الحر ، مثال حي على ذلك هو ارتفاع في العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف.

تمارين

رفع الحديد عن العضلة ذات الرأسين

Подъем штанги на бицепс

رفع الدمبلات لجلوس العضلة ذات الرأسين

Подъем гантелей на бицепс

في الآونة الأخيرة ، يوصي العديد من معلمو اللياقة البدنية بـ "يوتيوب" بعمل ما يسمى "القاعدة" على العضلة ذات الرأسين ، وفي الوقت نفسه يشيرون إلى إصدارات مختلفة من الانثناءات العادية للأسلحة. يبدو أن الجميع نسي المسار الأولي للفيزيولوجيا الرياضية. تذكر ، يعتبر التمرين الأساسي فقط في حالة تفعيل أكثر من مفصل واحد. في حالتنا ، نثني الذراع في المرفق ، أي أننا نستخدم مفصل المرفق فقط. الانحناءات المختلفة للظهر أو الجلوس أخطاء في التقنية ولا تنتمي إلى الحركة الرئيسية. يمكن اعتبار التمارين الأساسية الوحيدة الممكنة جر مختلف ، حيث تعمل عضلات الظهر بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين. أذرع الرفع البسيطة أو الدمبل - وهي عبارة عن عزلة تقريبية ، ليست فعالة مثل نظائرها الأساسية ، ولكن هذه هي غابة من علم وظائف الأعضاء.

ممارسة تمرينات العضلة ذات الرأسين المثالية تمارين 2-3 الأساسية على الظهر والعزل النهائي للعضلة ذات الرأسين. بشكل عام ، يوصى بعدم استخدام أكثر من حركتين معزولين.

الفروق الدقيقة الأخرى

وبما أن شكل العضلة ذات الرأسين يكاد يكون بسبب الشفرة الوراثية ، حاول عدم استخدام مسار متطور بزاوية تنفيذ غير مفهومة. عند العمل باستخدام الدمبل ، قم دائمًا بتحويل الفرشاة إلى الخارج (الاستلقاء) - فقط مع وضع الفرشاة هذا ، يتحمل العضل ذات الرأسين الحمل بأكمله. مع قبضة متوازية أو عكسية ، العضدية (العضدية العضدية) والساعد يعمل في معظم الأحيان.

تتناول هذه المقالة ميزات تدريب العضلة ذات الرأسين ولا تؤثر على مواضيع مهمة مثل التغذية ، والنظام اليومي ، والتعافي ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، إذا كنت تريد أن تنمو العضلة ذات الرأسين بنشاط ، يجب أن لا تترك مثل هذه اللحظات بدون اهتمام.