Как правильно накачать пресс в домашних условиях

ويعتقد أن أصحاب ستة مكعبات على المعدة يبذلون الكثير من الجهد لتحقيق مظهرهم. وماذا لو اتبعوا قواعد بسيطة ساعدتهم على ضخ الصحافة الجميلة؟ فقط بعض التوصيات الفعالة والامتثال لها ستساعد أي شخص في ضخ الصحافة إلى المكعبات العزيزة!

المفاهيم الخاطئة الأساسية عند تدريب الصحافة

هناك الكثير من الأساطير حول تجريب الصحافة. من الممكن أن يكونوا مذنبين لحقيقة أن المكعبات العزيزة قابلة لعدد قليل من الناس. حتى لا تتدخل في هذا المزيج ، سنقوم بإدراجهم مع شرح مفصل.

أسطورة 1. تمارين للصحافة ستزيل الدهون من الخصر.

كثير من الناس يعتقدون أنه إذا كانت الدهون في الجسم في مكان معين (على سبيل المثال ، على المعدة) ، فمن هذه المنطقة التي تحتاج إلى العمل من خلال التمارين. في الواقع ، تختفي الدهون في الجسم تدريجياً من الجسم كله ، لأنك تقضي سعرات حرارية أكثر مما تحصل عليه.

لماذا يصعب جدًا جعل عضلات البطن تبدو إذا كنت تعاني من زيادة الوزن؟ غدر الدهون في البطن للرجال يكمن في حقيقة أن الأنسجة الدهنية في طابور FIRST تترسب على المعدة ، ولكن يختفي في آخر!

الدهون في الجسم ليست سوى الطاقة المخزنة. مهمتك هي إجبار الجسم على استخدام هذه الطاقة المخزنة.

لماذا يعتبر تدريب الصحافة وحدها على فقدان الوزن فكرة سيئة؟ في الواقع ، تمارين البطن غير مكلفة من حيث حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، سوف يحرق 20 مصعفة من موقع العرضة فقط 7 سعرات حرارية ، بينما يحتوي جهاز Big Mac من ماكدونالدز على حوالي 570 سعرة حرارية. لا يجب عليك حتى أن تحسب مقدار ما تحتاج إليه لصنع مثل هذا التسلق من أجل حرق هذا الطبق.

الاستنتاج: في حد ذاتها ، لن تمنعك تمارين البطن من الدهون الزائدة.

هناك العديد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالإضافة إلى منتجات الوجبات السريعة التي يجب تجنبها إذا كنت تريد أن لا تختفي مكعباتك تحت طبقة من الدهون. أوه لا ، اتباع نظام غذائي مرة أخرى! في الواقع ، يجب أن لا تأخذ رفض الطعام غير المرغوب فيه ، كقيود أو نظام غذائي محدد - هذه مجرد خطوة واعية للصحة يجب عليك اتخاذها ، وتمتع باختيارك كل يوم.

الأسطورة 2. لضخ الصحافة ، تحتاج إلى عدد كبير من التكرار.

لا تختلف عضلات البطن عن باقي عضلات الجسم ، وبالتالي ، فإن مبادئ تدريبهم ستكون متشابهة (انظر "المبادئ الأساسية لنمو كتلة العضلات" ). أنت لا تفعل 100 مصاعد لعضلة ذات الرأسين لتحقيق زيادة في حجمها. فلماذا تحتاج عضلات البطن لذلك؟ نفس العدد من التكرار الذي تقوم به لمجموعات العضلات الأخرى (لا يزيد عن 15) مناسب أيضًا للصحافة.

إذا تم تنفيذ التمرين بسهولة ، أي يمكنك القيام بأكثر من 15-20 تكرار ، فأنت بحاجة إلى إجراء التمرين بطريقة تعقيدها. خلاف ذلك ، سوف تدريب التحمل من عضلات البطن ، والتي هي أيضا جيدة ، ولكن ليس متسقة تماما مع أهدافنا. لكي تكون للعضلات رسمًا واضحًا ، سواء كان ذلك العضلة ذات الرأسين أو عضلات البطن ، يجب أن تُعطى حجمًا ، وأن لا تجعلها قوية.

الأسطورة 3. عضلات البطن تحتاج إلى تدريب يومي.

في الواقع ، تحتاج عضلات البطن إلى تحميل ما لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع. على الأقل ، تحتاج إلى إعطاء العضلات على الأقل يوم راحة. مثل معظم العضلات في أجسادنا ، تتكون عضلات البطن من نوعين من الألياف: سريعة وبطيئة. بالطبع ، أولاً وقبل كل شيء ، تم تصميم عضلات البطن لدينا للعمل على التحمل ، والذي يتكون في صيانة طويلة من الموقف ، والتي هي مسؤولة عن ألياف العضلات بطيئة. الألياف السريعة تسمح لك ببذل جهود حادة. هذه ألياف العضلات هي بسهولة (مقارنة مع بطء الألياف) قابلة لزيادة حجمها بسبب ممارسة الرياضة. التمارين على الصحافة تطور هذا النوع من الألياف (مع النهج الصحيح ، بالطبع).

خرافة 4. لضخ الصحافة ، ما يكفي من عدد قليل من التمارين.

في الواقع ، كلما تنوعت مجموعة التمارين التي تقوم بها ، كلما كان ذلك أفضل وأسرع يمكنك الحصول على نتيجة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن عضلات البطن تتكيف بسرعة مع الحمل والتمارين التي يتعين القيام بها ، إذا شاركت فقط في برنامج واحد.

أسطورة 5. أداء تمارين البطن فقط ، وتجاهل النظام الغذائي ، والتمارين اللاهوائية والتوصيات الأخرى ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة.

من حيث المبدأ ، هذا ممكن ، إذا لم يكن لديك الوزن الزائد ، لا تفرط في تناوله ، ونشاطك البدني اليومي مرتفع جدًا. ومع ذلك ، فإن النضال الأكثر فعالية لمكعبات العزيزة سيكون إذا كنت الفوز في كل الاتجاهات. ثم فإن النتيجة لن تستغرق وقتا طويلا.

كيف تبدأ الطريق إلى الصحافة الجميلة؟

يجب أن تبدأ بتحديد هدف. للوصول إلى شيء ما ، تحتاج إلى معرفة إلى أين تذهب. النقطة الرئيسية هنا هي في التفاصيل: كلما كان هدفك أكثر تحديدًا ، كلما زادت فرصتك في الوصول إليه. لا يكفي أن تقول لنفسك: "أريد أن أحصل على شخصية جميلة." هذا المفهوم غامض للغاية. ولكن إذا التقطت صورة لصحافة جميلة ، وأخبر نفسك أنك تريد تحقيق نفس النتائج ، فسيكون أقرب إلى الهدف. للتذكير المستمر لهدفك ، يمكنك تعليق هذه الصورة في مكان بارز. هذا سيكون هدفك النهائي .

إلى جانب هذا ، من الضروري تحديد هدف متوسط وقصير الأجل . يمكن أن يكون الهدف التالي بمثابة هدف قصير الأجل: "أريد الدخول في نظام التدريب وتطبيع التغذية واللحظات الأخرى التي ستقودني إلى هدف وسيط."

لهدف وسيط ، يمكنك اختيار معلمة معينة من جسمك (على سبيل المثال ، حجم الخصر أو الوزن) التي تريد تحقيقها في الوقت المخصص بدقة.

المقبل ، بدء العمل على تطوير التمارين الأساسية لعضلات البطن.

تمارين البطن الأساسية

في بداية الفصول الدراسية ، من المهم الانتباه إلى التقنية الصحيحة للقيام بالتمرينات - وهذا هو أساس نمو وتطور العضلات في المستقبل. ومن الجدير بالبدء في التمارين الأساسية في الجزء العلوي والسفلي من عضلة البطن المستقيمة ، وكذلك عضلات البطن المائلة الخارجية والداخلية. تم تصميم التمرين الأخير للمجمع لتقوية عضلات الظهر الطويلة الداخلية.

تمرين 1 "رفع الساقين بنت في وضعية الانبطاح"

Упражнение 1

التمرين 2 "رفع الجذع إلى الجانب من موضع العرض"

Упражнение 2

تمرين 3 "رفع الجزء العلوي من الجذع من وضعية التعرّض"

Упражнение 3

تمرين 4 "رفع الساقين والأيدي المقابلة مستلقية على بطنه"

Упражнение 4

برنامج التدريب

bazovaya-trenirovka-PRESSA-خطة trenirovok

يجب إجراء هذه التمارين في المجمع ، أي واحد تلو الآخر ، مما يسمح لكسر بينهما لمدة لا تزيد عن 5 ثوان. ممارسة 3 مرات في الأسبوع ، مع إيلاء الاهتمام لأسلوب التدريب السليم.

توصيات عامة لممارسة التمارين

  • الاحماء قبل التدريب. الإحماء يسخن عضلاتك ، مما يوفر لك من الإصابات والتحضير لمزيد من الجهد ، ويعزز تدفق الدم إلى العضلات ، ويغذيها ، ويسمح لك بالتركيز على المزيد من التدريب ؛
  • أثناء التمرين ، حافظ على عضلات البطن (أي القيمة المطلقة ، وليس غيرها) في حالة توتر دائم.
  • تتبع السعة والسرعة وصحة أفعالهم. بعبارة أخرى ، اتبع تقنية القيام بالتمرين. لا تستخدم الهزات وارتد من الأرضية من أجل تنفيذ العدد المرغوب من التكرار. الجودة هي أكثر أهمية من الكمية!
  • لا تستريح أثناء القيام بتكرار نفس المجموعة ؛
  • لا تنس أن تتنفس. حاول ألا تحبس أنفاسك أثناء التمرين.
  • ركز انتباهك على العضلات التي يتم إجراؤها. إذا كنت تدرب الجزء السفلي من عبدومينالس الخاص بك ، توجيه كل انتباهك إلى هذه المنطقة. يجب أن تشعر أنه يجري العمل بها أثناء التمرين. هذا يساعد على فهم أفضل للتقنية المناسبة للحركة ، وعزل العضلات وإزالة التوتر من العضلات المساعدة.

خطة تدريب العضلات في البطن في المنزل

إذا كنت قد أكملت برنامج تدريب أساسي ، يمكنك الذهاب إلى مجمعات أكثر تعقيدًا. قبل الانتقال إلى تنفيذ برنامج تدريبي جديد ، قم بتدريس كل مجمع على حدة بحيث يمكنك القيام بتمارين من الفيديو من البداية إلى النهاية بسهولة ، دون انتهاك تقنية التنفيذ الصحيحة.

لذلك ، إذا كنت قد أتقن هذه المجمعات ، يمكنك المتابعة إلى خطة التدريب. إن خطة التدريب بسيطة: نقوم بعمل مجمع واحد مرتين في اليوم مع استراحة من 2-3 دقائق ، وفي اليوم الآخر نقوم أيضًا بالتعقيد الثاني ، في اليوم الثالث من تدريب المجمع الثالث ، وهكذا دواليك. ممارسة 3 مرات في الأسبوع أو كل يوم (الشيء الرئيسي هو أن هناك فجوة في يوم واحد على الأقل بين التدريبات).

مجمع №1