Как правильно накачать пресс в домашних условиях

ويعتقد أن أصحاب ستة مكعبات على بطونهم بذلوا الكثير من الجهود لتحقيق مظهرهم. وماذا لو اتبعوا قواعد بسيطة ساعدتهم على ضخ الصحافة الجميلة؟ فقط عدد قليل من التوصيات الفعالة والامتثال لها ، سوف يساعد أي شخص في ضخ الصحافة إلى المكعبات المرغوبة!

المفاهيم الخاطئة الكبرى عند تدريب الصحافة

تطورت الكثير من الأساطير حول التدريب الصحفي. ربما ، هم الذين هم مذنبون لحقيقة أن المكعبات المرغمة تستسلم لعدد صغير فقط من الناس. حتى لا تتدخل على هذه المجذاف ، نذكرهم بشرح مفصل.

أسطورة 1. تمارين للصحافة ستزيل الدهون من الخصر

كثير من الناس يعتقدون أنه إذا كانت رواسب الدهون في مكان معين (على سبيل المثال ، على المعدة) ، فمن الضروري إجراء التمارين على وجه التحديد هذه المنطقة. في الواقع ، ترحل الدهون تدريجيا من الجسم كله ، حيث تنفق أكثر من السعرات الحرارية التي تحصل عليها.

لماذا يصعب جدًا جعل عضلات الصحافة تنظر إذا كان لديك وزن زائد؟ غدر الدهون في البطن للرجال هو أن الأنسجة الدهنية توضع لأول مرة على المعدة ، ولكنها تختفي في الماضي!

رواسب الدهون ليست أكثر من طاقة مخزنة. مهمتك هي جعل الجسم يستخدم هذه الطاقة المخزنة.

لماذا يتم تدريب فقط على تنحيف الصحافة فكرة سيئة؟ في الواقع ، ممارسة الرياضة على الصحافة منخفضة التكلفة من حيث حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، سوف يحرق 20 مصعفة من موقع العرضة فقط 7 سعرات حرارية ، بينما يحتوي Big Mac من ماكدونالدز على حوالي 570 سعرة حرارية. لا تحاول حتى التفكير في مقدار ما تحتاجه لإجراء مثل هذه الصعود لحرق هذا الطبق.

الاستنتاج: في حد ذاتها ، لن تمنعك التمارين على الصحافة البطنية من الدهون الزائدة.

هناك الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، بالإضافة إلى منتجات الوجبات السريعة ، والتي ينبغي تجنبها ، إذا كنت تريد أن لا تكون مخبأة مكعبات تحت طبقة الدهون. أوه لا ، مرة أخرى حمية! في الواقع ، لا تأخذ رفض الأطعمة غير الصحية كقيود أو نظام غذائي معين - هذه مجرد خطوة مستنيرة إلى الصحة التي يجب عليك القيام بها ، وتمتع باختيارك كل يوم.

الأسطورة 2. لضخ الصحافة ، تحتاج إلى عدد كبير من التكرار

لا تختلف عضلات الصحافة عن بقية عضلات الجسم ، وبالتالي ، فإن مبادئ تدريبهم ستكون متشابهة (انظر "المبادئ الأساسية لنمو العضلات" ). أنت لا تفعل 100 مصاعد على العضلة ذات الرأسين لتحقيق زيادة في حجمها. فلماذا تحتاج العضلات لهذا؟ نفس العدد من التكرار الذي تقوم به للمجموعات العضلية الأخرى (لا يزيد عن 15) ، له علاقة أيضاً بالصحافة.

إذا تم تنفيذ التمرين بسهولة ، أي يمكنك القيام بأكثر من 15 إلى 20 تكرارًا ، فأنت بحاجة إلى إجراء التمرين لتعقيده. خلاف ذلك ، سوف تدريب القدرة على التحمل من عضلات البطن ، والتي هي أيضا جيدة ، ولكن لا تناسب أهدافنا تماما. لكي تكون للعضلات رسمًا واضحًا ، سواء كانت العضلة ذات الرأسين أو عضلات الصحافة ، فإنها تحتاج إلى إعطاء الحجم ، بدلاً من جعلها قوية.

الأسطورة 3. عضلات البطن تحتاج إلى تدريب يومي

في الواقع ، يجب تحميل عضلات الصحافة ما لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع. على الأقل ، تحتاج إلى إعطاء عضلاتك الحد الأدنى من يوم الراحة. مثل معظم عضلات الجسم ، تتكون عضلات البطن من نوعين من الألياف: سريعة وبطيئة. بالطبع ، أولاً وقبل كل شيء ، تم تصميم عضلاتنا في الصحافة للعمل من أجل التحمل ، والذي يتكون من صيانة طويلة الأمد للجسم ، والتي تستجيب لها ألياف العضلات البطيئة. تتيح لك الألياف السريعة بذل جهود حادة. هذه الألياف العضلية سهلة (بالمقارنة مع الألياف البطيئة) لزيادة حجمها بسبب التدريب. التدريبات على الصحافة تطوير هذا النوع من الألياف (مع النهج الصحيح بالطبع).

خرافة 4. لضخ الصحافة ، وهو ما يكفي لبضع تمارين

في الواقع ، كلما تنوعت مجموعة التمارين التي تقوم بها ، كلما كان ذلك أفضل وأسرع يمكنك الحصول على النتيجة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن عضلات البطن تتكيف بسرعة مع الحمل وتمارين التمارين ، إذا كان هناك برنامج واحد فقط.

أسطورة 5. أداء التمارين فقط على الصحافة البطن ، وتجاهل النظام الغذائي والتمارين اللاهوائية والتوصيات الأخرى ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة

من حيث المبدأ ، من الممكن ، إذا لم تكن من الوزن الزائد ، عدم الإفراط في تناول الطعام ، ونشاطك البدني اليومي مرتفع جدًا. ومع ذلك ، فإن المعركة الأكثر فعالية لمكعبات العزيزة سيكون إذا كنت الفوز في كل الاتجاهات. ثم لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

كيف تبدأ الطريق إلى الصحافة الجميلة؟

عليك أن تبدأ بتحديد الأهداف. للوصول إلى شيء ما ، عليك أن تعرف ما الذي يجب أن تتحرك. النقطة الرئيسية هنا هي التفاصيل: كلما كان هدفك أكثر تحديدًا ، زادت احتمالية وصولك إليه. لا يكفي أن أقول لنفسي: "أريد أن أحصل على شخصية جميلة." هذا المفهوم غامض للغاية. ولكن إذا التقطت صورة لصحافة جميلة ، وأخبر نفسك أنك تريد تحقيق نفس النتائج ، فسيكون أقرب إلى الهدف. للتذكير المستمر لهدفك ، يمكنك تعليق هذه الصورة في مكان بارز. هذا سيكون هدفك النهائي .

في الوقت نفسه ، من الضروري تحديد هدف وسيط قصير المدى . يمكن أن يكون الهدف قصير المدى هو الهدف التالي: "أريد الدخول في وضع التدريب ، وتطبيع التغذية وغيرها من النقاط التي ستقودني إلى هدف وسيط".

لهدف وسيط ، يمكنك اختيار معلمة محددة من جسمك (على سبيل المثال ، حجم الخصر أو الوزن) التي تريد تحقيقها في وقت محدد بدقة.

ثم البدء في العمل على اتقان التمارين الأساسية لعضلات البطن.

تمارين أساسية للصحافة

في بداية الفصول الدراسية ، من المهم الانتباه إلى التقنية الصحيحة لممارسة التمارين - وهذا هو الأساس لنمو وتطور العضلات في المستقبل. ويبدأ مع التمارين الأساسية في الجزء العلوي والسفلي من عضلة البطن المستقيمة ، وكذلك عضلات البطن المائلة الخارجية والداخلية. تم تصميم التمرين الأخير للمجمع لتقوية عضلات الظهر الطويلة الداخلية.

تمرين 1 "رفع الساقين بنت في موقف عرضة"

Упражнение 1

التمرين 2 "رفع الجذع من موضع الكذب"

Упражнение 2

تمرين 3 "رفع الجزء العلوي من الجذع من وضعية الانبطاح"

Упражнение 3

التمرين 4 "رفع الأرجل والأذرع الملقاة على المعدة"

Упражнение 4

برنامج التدريب

bazovaya-trenirovka-PRESSA-خطة trenirovok

يجب إجراء هذه التمارين في معقد ، أي واحد بعد الآخر ، مما يسمح لكسر بينهما لا يزيد عن 5 ثوان. تدريب 3 مرات في الأسبوع ، مع إيلاء الاهتمام للتقنية الصحيحة للتمارين.

توصيات عامة لممارسة التمارين

  • الاحماء قبل التدريب. الاحماء يسخن عضلاتك ويحميك من الاصابات ويستعد لممارسة المزيد من الرياضة ويساهم في تدفق الدم الى العضلات ويطعمها ويسمح لك بالتركيز على مزيد من التدريب.
  • أثناء التمرين ، امسك عضلاتك الصحفية (أي الصحافة ، وليس غيرها) في توتر مستمر.
  • تتبع السعة وسرعة الحركة وصحة أفعالهم. بعبارة أخرى ، احرص على اتباع أسلوب ممارسة التمرين. لا تستخدم الحمقى والارتداد عن الأرض لأداء العدد المرغوب من التكرار. الجودة هي أكثر أهمية من الكمية!
  • لا تستريح أثناء تكرار نهج واحد.
  • لا تنس أن تتنفس. حاول ألا تحبس أنفاسك أثناء التمارين ؛
  • ركز انتباهك على العضلات التي تعمل عليها. إذا كنت تدرب الجزء السفلي من عضلة الصحافة ، فقم بتوجيه كل اهتمامك إلى هذه المنطقة. يجب أن تشعر كيف تم وضعه خلال التمرين. هذا يساعد على فهم أفضل للتقنية الصحيحة للحركة ، لعزل العضلات ولإزالة التوتر من العضلات المساعدة.

خطة لتدريب عضلات الصحافة في المنزل

إذا كنت قد أكملت برنامج تدريب أساسي ، يمكنك الذهاب إلى مجمعات أكثر تعقيدًا. قبل الشروع في تنفيذ برنامج التدريب الجديد ، قم بتدريس كل مجمع على حدة بحيث يمكنك القيام بالتمارين بسهولة من الفيديو من البداية وحتى النهاية دون انتهاك تقنية التنفيذ الصحيحة.

لذلك ، إذا كنت قد أتقن هذه المجمعات ، يمكنك الذهاب إلى خطة التدريب. إن خطة التدريب بسيطة: نحن نقوم بعمل مجمع واحد مرتين على التوالي متتاليين يومين مع انقطاع لمدة 2-3 دقائق ، وفي يوم آخر أيضًا جعل المجمع الثاني ، في اليوم الثالث من تدريب المجمع الثالث ، وهكذا دواليك. القيام بذلك 3 مرات في الأسبوع أو كل يوم (الشيء الرئيسي هو أن هناك يوم واحد على الأقل بين الدورات التدريبية).

مجمع №1