يُعد Push-up أحد أكثر التمارين فعالية وبساطة مع وزنه الخاص. يمكن أن يتم Pushups في أي مكان وزمان. بوشوبس تطور عضلات ثلاثية الرؤوس ، كتف ، صدرية ، عضلات دالية ، بالإضافة إلى عضلات البطن والظهر والساق.

ما هو pushups مفيدة؟

  • تقوية العضلات
  • تسبب نمو العضلات المعتدل
  • تطوير القدرة على التحمل العضلي
  • جعل الجسم أكثر راحة
  • تطوير صفات قوة السرعة

تقوم التقنية بأداء أنواع مختلفة من عمليات الضغط

الدفاعات الكلاسيكية (التقليدية)

العضلات المحملة: يتم توزيع الحمل بالتساوي على المنطقة الوسطى من العضلات الصدرية ، ثلاثية الرؤوس والدلتا.

تقنية: الاستلقاء ، الأكتاف عرض أو أوسع قليلا ، والساقين مطوية معا ، والجسم الموازي للأرضية ، وعقد على طول العمود الفقري ، وليس رفع وليس خفض. نقوم بتخفيض الجسم إلى النقطة السفلية بسبب ثني الذراعين ، والانتقال قليلاً ، ورفع الجسم إلى موضعه الأصلي ، والحفاظ على الجسم موازٍ للأرضية. لا تنسى التنفس: نخفض - نستنشق ، نرتفع - زفير.

Классические (обычные) отжимания

ذراع pushups واسعة

العضلات المحملة: الحمل أكثر على العضلات الصدرية ، وأقل على العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا.

تقنية الأداء: يتم تعيين اليدين على نطاق أوسع من عرض الكتفين. عند العودة إلى وضع البداية ، لا تصويب مرفقيك حتى يتوقف ، من أجل الحفاظ على العضلات الصدرية في التوتر.

Отжимания с широкой постановкой рук

بوشوبس مع الأيدي ضيقة (الماس)

العضلات المحملة: الحمل أكثر على الجزء الداخلي من العضلات الصدرية ، أقل على العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي للعضلات الدالية.

التقنية: يتم ضم اليدين بحيث يتلامس إصبع الإبهام والسبابة مع بعضهما البعض. النزول إلى أدنى نقطة ، دفع نفسك ، مع اتخاذ موقف البداية.

Отжимания с узкой (алмазной) постановкой рук

انزل

العضلات المحملة: الحمل إلى حد كبير يقع على الجزء العلوي من العضلات الصدرية.

تقنية: هي نفسها كما في عمليات الضغط الكلاسيكية ، فقط الساقين على الدعم البارز. يمكن استخدام دفعات مع الأسلحة واسعة وضيقة.

Отжимание головой вниз

دفع شكا من القطن

العضلات المحملة: تدريب القوة المتفجرة للعضلات.

تقنية الأداء: عند أدنى نقطة من عمليات الضغط ، تدفع الجسم بحدة نحو الأعلى وتنتج تصفيق الأيدي. إذا لم ينجح أو كان من الصعب تناول القطن دون القطن.

Отжимания с хлопком

بوشوبس على ذراع واحدة

العضلات المحملة: تطور حزام الكتف ، كل مناطق العضلة ثلاثية الرؤوس.

تقنية الأداء: تنتشر الأرجل على نطاق واسع ، يتعرض أحد الساقين للجانب ، ويركز وزن الجسم على ذراع واحدة ، ويحمل الأخرى وراء ظهره. تنفيذ تمرينات الضغط: الضغط على اليد أمر صعب ، فالكثير منهم لا يحصلون على أول مرة.

Отжимания на одной руке