يمكن لبعض الرجال من الشباب ومتوسطي مستوى منخفض من هرمون التستوستيرون. إذا لم يكن هذا مرتبطًا بمرض معين ، فمن السهل استعادة المستوى الطبيعي من الأندروجينات. للقيام بذلك ، يتم استخدام مبادئ التغذية الخاصة (بعض الأطعمة والفيتامينات والمعادن) ، والتدريبات البدنية (مع الأوزان والتي تهدف إلى تحسين عمل الخصيتين) ، وتطبيع النوم وغيرها من الفروق الدقيقة الهامة.

زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي

تطبيع النوم

في مرحلة النوم العميق ، يتم إفراز معظم الهرمونات الجنسية ، وإذا لم تنم بشكل كافٍ ، يتم تقليل جميع الإجراءات المتخذة لزيادة التستوستيرون إلى الصفر. ويستمر النوم الصحي لمعظم الناس حوالي 7-8 ساعات ، لكن المعيار الرئيسي لمدة النوم العادية هو الرفاهية والبهجة أثناء الصعود. من الناحية المثالية ، يجب أن تستيقظ بدون ساعة منبهة ، والشعور بالراحة تماما. يجب أن يحدث النوم في صمت تام وظلام ، ومن المهم أيضًا توفير ظروف نوم أخرى لأقصى إنتاج لهرمون التستوستيرون.

امدادات الطاقة

بدون تغذية كافية ، يمكنك أن تنسى عن هرمون التستوستيرون بشكل عام. وبما أن إنتاج الهرمونات عملية معقدة ، مما يعني أن العمل المنسق بشكل جيد للعديد من الأجهزة والأنظمة ، من الضروري تزويد الجسم بالمواد الضرورية لبدء تشغيله. هذا يمكن مقارنته بنار النار: لإشعال نار كبيرة ، من الضروري وجود الكثير من الحطب - بدونها لن يكون هناك حريق. الأمر نفسه ينطبق على تطور الأندروجينات.

نحن تشمل في النظام الغذائي

  • المعادن. المعدن الرئيسي المطلوب لتخليق التستوستيرون هو الزنك . لذلك ، أولاً وقبل كل شيء يجب أن تعتني كمية كافية من الطعام أو المكملات الغذائية. يوجد الزنك في المأكولات البحرية (المحار ، الحبار ، السرطانات) ، الأسماك (الأنشوجة ، الكارب ، الرنجة) ، الجوز (الجوز ، اللوز ، الفول السوداني ، الفستق) ، بذور اليقطين وبذور عباد الشمس. المعادن الأخرى الضرورية التي تعمل على تحسين فعالية التستوستيرون هي الكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم.
  • الفيتامينات. للحصول على صحة كاملة ، يحتاج الجسم إلى جميع الفيتامينات ، ولكن يلعب دور خاص في زيادة مستوى هرمون التستوستيرون: فيتامين C - مضاد للأكسدة ، يثبط إنتاج الكورتيزول. فيتامين (ه) - مضاد للأكسدة ، ويساعد الأنسولين على التعامل مع زيادة السكر ؛ فيتامين د - يساعد على امتصاص الكالسيوم ، يحول الأستروجين إلى أشكاله الأضعف ؛ أوميغا 3 وأوميغا 6 هي الأحماض الأساسية ، هي جزء لا يتجزأ من مسار التخليق الحيوي للتستوستيرون. الفيتامينات من المجموعة ب - أشارك في آلاف التفاعلات البيوكيميائية ، زيادة توليف الهرمونات الجنسية. تم العثور على هذه الفيتامينات في الحمضيات ، والتوت وزيت السمك والفواكه والخضروات والمكسرات.
  • البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي أساس التغذية البشرية والنشاط الحيوي ، والتي بدونها لا توجد عملية بيوكيميائية واحدة ، بما في ذلك توليفة التستوستيرون. على سبيل المثال ، الدهون هي مصادر للكولسترول ، وهو أساس جزيء التستوستيرون. لذلك ، يحتاج الرجال إلى موازنة النظام الغذائي حتى لا يكون هناك نقص في هذه المواد.
  • المياه. اعتمادا على وزن الجسم ، يجب على الشخص شرب حوالي 1.5 ليتر من المياه المعالجة العادية في اليوم الواحد. زيادة استهلاك الماء أمر ضروري إذا كنت تشارك بنشاط في الألعاب الرياضية. وتذكر ، المياه ليست - الصودا ، عصائر المحل ، والمشروبات والأشياء الحلو.

استنادًا إلى ما سبق ، يمكنك إنشاء قائمة بالمنتجات المفيدة للرجال - فهي المأكولات البحرية والأسماك والفواكه والخضروات والتوت والخضر والمكسرات.

اقرأ المزيد "المنتجات التي تزيد من هرمون التستوستيرون لدى الرجال . "

استبعاد من النظام الغذائي

ومع ذلك ، لن يعمل كل الطعام لتطبيع الخلفية الهرمونية. حاول الاستبعاد من النظام الغذائي:

  • الكربوهيدرات السريعة (المعجنات ، الكعك ، الخبز الأبيض ، الشوكولاته ، الحلويات).
  • الأطعمة الدهنية. يحتوي هذا الغذاء على الكثير من الكوليسترول والدهون ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
  • مشروبات غازية وغازية. تحتوي على الكثير من السكر وعادة ما تكون ضارة بالصحة.

اقرأ المزيد "المنتجات التي تقلل من هرمون التستوستيرون لدى الرجال . "

تطبيع الوزن

الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم مستوى أقل من الهرمونات الجنسية. هذه حقيقة مثبتة ، مشروطة بفيزيولوجيا رجل.

Ожирение и тестостерон

التين. 1- تأثير الأنسجة الدهنية على تخليق الهرمونات الجنسية الذكرية.

الشيء هو أنه في الأنسجة الدهنية هناك تحول للهرمونات الجنسية الذكرية إلى هرمون الاستروجين الإناث. وكلما زادت مستويات هرمون الاستروجين في الجسم ، قلّ التستوستيرون. وهكذا ، تشكل الأنسجة الدهنية سلسلة مغلقة (الشكل 1) ، مما أدى إلى انخفاض في الهرمونات الجنسية.

الفكرة الرئيسية التي يجب أن تتعلمها هي أنه كلما زاد الوزن الزائد ، كلما قل التستوستيرون.

النشاط البدني والتمارين مع الترجيح

وقد ثبت من خلال العديد من الدراسات أن الدراسات المعتدلة مع الأوزان تساهم في زيادة هرمون التستوستيرون. ما الذي ميز دائما الذكور من الإناث؟ كانت قوة ذكورية غير عادية بالمقارنة مع الأنثى كانت دائما أولوية الرجل. ولذلك ، فإن الطبقات المختصة مع وزنه سيعطي زيادة في هرمون الذكورة. لكن الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، لأنه يمكنك الحصول على النتيجة المعاكسة بالضبط.

القواعد الأساسية للتدريب مع الأوزان لتحقيق أقصى زيادة في هرمون التستوستيرون:

  1. يجب ألا تتجاوز مدة التدريب ساعة ، أي على النحو التالي تقريباً: 10-15 دقيقة إحماء ، تدريب 45-50 بالأثقال. لماذا ، سوف نحلل أكثر.
  2. يجب ألا يتجاوز عدد الدورات التدريبية 3 في الأسبوع. بين التدريبات من الضروري أن تأخذ استراحة يوم واحد على الأقل ، لاستعادة عضلات الجسم وقوته.
  3. تدريب عضلات كبيرة: الظهر والساقين والصدر. تأكد من تضمين تمرينات القوة الأساسية لبرنامج التدريب لزيادة التستوستيرون ، مثل وضع القرفصاء ، والضغط على مقعد الكذب والوقوف ، والقفز ، وما إلى ذلك.
  4. يجب أن يكون وزن المقذوف بحيث يمكنك القيام بما يصل إلى 8-10 تكرار. ويجب أن يتسبب التكرار الأخير في بذل أقصى جهد.

يجب اتباع هذه المعايير الأربعة الرئيسية إذا كنت ترغب في الحفاظ على الهرمونات بحد أقصى. هذه القواعد هي نتائج البحوث في هذا المجال. على سبيل المثال ، يجب ألا تتجاوز مدة التدريب الفاصل الزمني المحدد مسبقًا ، لأنه بعد 45-50 دقيقة من التدريب ، يبدأ إنتاج هرمون الكورتيزول الهضمي ، وهو أحد مضادات التستوستيرون. حتى هذا الوقت في تدريب هرمون تستوستيرون وينتج بنشاط.

يتم إجراء زيادة كبيرة في الخلفية الهرمونية من خلال تدريب مجموعات العضلات الكبيرة. إذا كنت تعتقد أن التدريب الفعال للعضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، والعجول ، والصحافة والساعدين سوف يعطيك المستوى المناسب من الهرمون ، فأنت على خطأ كبير - فقط تدريب مجموعات العضلات الكبيرة قادر على ذلك.

مثال على برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية

تمرين 1:

  1. اقتحام T- بار.
  2. التوجه لرأس كتلة الكتلة العليا.
  3. اضغط على الأقدام أو الدمبل أو الكذب.
  4. الدمبل الطلاق في الجانبين على مقاعد البدلاء أو الحد من اليدين على جهاز محاكاة الفراشة.
  5. الصحافة الفرنسية مقاعد البدلاء الكذب.

تمرين 2:

  1. يجلس القرفصاء.
  2. استقامة الساقين على جهاز محاكاة.
  3. مقعد الصحافة ، والوقوف (الصحافة مقاعد البدلاء الجيش).
  4. مصارعة دمبل يجلس على مقاعد البدلاء.
  5. رفع الدمبل أو الأشرطة على المقود

تدريب ، اتباع القواعد الأساسية المذكورة أعلاه ، ورعاية التغذية المناسبة بعد التدريب.