قد يكون لدى بعض الشباب في منتصف العمر مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون. إذا لم يكن مرتبطا بمرض معين ، فمن السهل استعادة المستوى الطبيعي من الأندروجينات. لهذا الغرض ، يتم استخدام مبادئ خاصة للتغذية (بعض الأطعمة والفيتامينات والمعادن) ، وممارسة (مع الأوزان والتي تهدف إلى تحسين عمل الخصيتين) ، وتطبيع النوم وغيرها من الفروق الهامة الأخرى.

تعزيز التستوستيرون بشكل طبيعي

تطبيع النوم

في مرحلة النوم العميق ، يتم إطلاق معظم الهرمونات الجنسية ، وإذا كنت تنقص بشكل دائم ما يكفي من النوم ، عندها يتم تقليل جميع التدابير المتخذة لزيادة هرمون التستوستيرون إلى الصفر. ويستمر النوم الصحي لمعظم الناس حوالي 7-8 ساعات ، ولكن المعيار الرئيسي لفترة النوم العادية هو الصحة الجيدة والنشاط خلال الصعود. من الناحية المثالية ، يجب أن تستيقظ بدون ساعة منبهة ، والشعور بالراحة تماما. يجب أن يحدث النوم في صمت تام وظلام ، ومن المهم أيضًا توفير ظروف نوم أخرى للحصول على أقصى إنتاج من هرمون التستوستيرون.

طعام

بدون تغذية جيدة ، يمكنك أن تنسى عن هرمون التستوستيرون بشكل عام. بما أن إنتاج الهرمونات عملية معقدة ، تنطوي على عمل منسق للعديد من الأجهزة والأنظمة ، فمن الضروري أن يتم تزويد الجسم بالمواد الضرورية لإطلاقه. هذا يمكن مقارنته بنار: لإشعال حريق كبير ، تحتاج إلى الكثير من الخشب - بدونها لن يكون هناك حريق. الأمر نفسه ينطبق على إنتاج الأندروجينات.

تشمل في النظام الغذائي

  • المعادن. المعدن الرئيسي الضروري لتخليق التستوستيرون هو الزنك . ولذلك ، فإن أول شيء يجب القيام به هو الاهتمام بتناوله الكافي مع الطعام أو المكملات الغذائية. يوجد الزنك في المأكولات البحرية (المحار ، الحبار ، السرطانات) ، الأسماك (الأنشوجة ، الكارب ، الرنجة) ، المكسرات (الجوز ، اللوز ، الفول السوداني ، الفستق) ، بذور اليقطين وبذور عباد الشمس. المعادن الأساسية الأخرى التي تعمل على تحسين فعالية التستوستيرون هي الكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم.
  • الفيتامينات. لصحة الجسم الكاملة يحتاج جميع الفيتامينات ، ولكن دور خاص في زيادة مستويات هرمون تستوستيرون اللعب: فيتامين C - وهو مضاد للأكسدة ، ويحول دون إنتاج الكورتيزول. فيتامين (ه) هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد الانسولين على التعامل مع ارتفاع السكر. فيتامين د - يساعد على امتصاص الكالسيوم ، يحول الأستروجين إلى أشكاله الأضعف ؛ أوميغا 3 وأوميغا 6 - الأحماض الأساسية ، هي جزء لا يتجزأ من الطريق الحيوي للتستوستيرون. فيتامينات ب - أشارك في آلاف التفاعلات الكيميائية الحيوية ، وزيادة توليف الهرمونات الجنسية. تم العثور على هذه الفيتامينات في الحمضيات ، والتوت وزيت السمك والفواكه والخضروات والمكسرات.
  • البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي أساس التغذية البشرية والحياة ، والتي بدونها لا توجد عملية كيميائية حيوية واحدة ، بما في ذلك توليف التستوستيرون. على سبيل المثال ، الدهون هي مصادر للكوليسترول ، والذي هو أساس جزيء التستوستيرون. لذلك ، يحتاج الرجال إلى موازنة النظام الغذائي حتى لا يكون هناك نقص في هذه المواد.
  • المياه. اعتمادا على وزن الجسم ، يجب على الشخص شرب حوالي 1.5 لتر من الماء النقي العادي في اليوم الواحد. زيادة استهلاك الماء أمر ضروري إذا كنت تشارك بنشاط في الألعاب الرياضية. وتذكر ، المياه ليست - الصودا ، عصائر المتجر ، والمشروبات السكرية وهلم جرا.

بناءً على ما سبق ، يمكنك إنشاء قائمة بالمنتجات المفيدة للرجال - هذه هي المأكولات البحرية والأسماك والفواكه والخضروات والتوت والأعشاب والمكسرات.

قراءة المزيد عن "المنتجات التي تزيد من هرمون التستوستيرون لدى الرجال . "

استبعاد من النظام الغذائي

ومع ذلك ، لن يعمل كل الطعام لتطبيع المستويات الهرمونية. حاول الاستبعاد من النظام الغذائي:

  • الكربوهيدرات السريعة (المعجنات ، الكعك ، الخبز الأبيض ، الشوكولاته ، الحلويات).
  • الأطعمة الدهنية. يحتوي هذا الغذاء على الكثير من الكوليسترول والدهون ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
  • مشروبات غازية وغازية. أنها تحتوي على الكثير من السكر وعادة ما تكون ضارة بالصحة.

قراءة المزيد عن "المنتجات التي تقلل من هرمون التستوستيرون لدى الرجال . "

تطبيع الوزن

الرجال يعانون من زيادة الوزن لديهم مستويات أقل من الهرمونات الجنسية. هذه حقيقة مثبتة ، بسبب فسيولوجية الرجال.

Ожирение и тестостерон

التين. 1- تأثير الأنسجة الدهنية على تخليق الهرمونات الجنسية الذكرية.

الشيء هو أن في الأنسجة الدهنية هو تحويل الهرمونات الجنسية الذكرية إلى هرمون الاستروجين الإناث. وكلما ارتفع مستوى هرمون الاستروجين في الجسم ، كلما قل التستوستيرون. وهكذا ، تشكل الأنسجة الدهنية سلسلة مغلقة (الشكل 1) ، مما تسبب في انخفاض في هرمونات الجنس.

الفكرة الرئيسية التي تحتاجها للتعلم - كلما زاد الوزن الزائد ، كلما قل التستوستيرون.

النشاط البدني وتدريب الوزن

وقد ثبت من خلال العديد من الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة مع زيادة الوزن التستوستيرون. ما الذي ميز الذكور دائما عن الأنثى؟ إنها قوة ذكورية غير عادية مقارنة بالأنثى كانت دائماً أولوية للرجال. ولذلك ، فإن التدريبات المختصة مع الأعباء تزيد من هرمون الذكورة. ولكن الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك ، لأنه يمكنك الحصول على نتيجة عكسية بالضبط.

القواعد الأساسية لتدريب الوزن لتعظيم التستوستيرون:

  1. يجب ألا تتجاوز مدة التدريب ساعة ، أي شيئ من هذا القبيل: 10-15 دقيقة إحماء ، تدريب 45-50 بالأوزان. لماذا ، سوف نحلل أكثر.
  2. يجب ألا يتجاوز عدد التدريبات 3 في الأسبوع. بين التدريبات ، يجب أن تأخذ استراحة من يوم واحد على الأقل لاستعادة عضلات الجسم وقوته.
  3. تدريب عضلات كبيرة: الظهر والساقين والصدر. تأكد من تضمين تمرينات القوة الأساسية لبرنامج التدريب لزيادة التستوستيرون ، مثل وضع القرفصاء ، والضغط على مقعد الكذب والوقوف ، والقفز ، وما إلى ذلك.
  4. يجب أن يكون وزن المقذوف بحيث يمكن القيام به بقدر ما يصل إلى 8-10 تكرار. ويجب أن يتسبب التكرار الأخير في بذل أقصى جهد.

يجب تلبية هذه المعايير الأساسية الأربعة إذا كنت ترغب في الحفاظ على الهرمونات بحد أقصى. هذه القواعد هي نتائج البحوث في هذا المجال. على سبيل المثال ، لا ينبغي أن تتجاوز مدة التدريب الفاصل الزمني المحدد مسبقًا ، لأنه بعد 45-50 دقيقة من التدريب ، يبدأ إنتاج هرمون الكورتيزول الهضمي ، وهو مضاد للتستوستيرون. حتى ذلك الوقت ، يتم إنتاج التستوستيرون بنشاط في التدريب.

يتم إجراء زيادة كبيرة في الخلفية الهرمونية من خلال تدريب مجموعات العضلات الكبيرة. إذا كنت تعتقد أن التدريب الفعال للعضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، والعجول ، والصحافة والساعدين سوف يعطيك المستوى المطلوب من الهرمون ، فأنت مخطئ للغاية - فقط تدريب مجموعات العضلات الكبيرة قادر على ذلك.

برنامج تمارين العينة في صالة الألعاب الرياضية

تجريب 1:

  1. الجر تي رود.
  2. الجر وراء رأس وحدة العلوي يجلس.
  3. مقاعد البدلاء الحديد أو الدمبل الكذب.
  4. الطلاق الدمبل على الجانبين على مقاعد البدلاء أو تسطيح أيدي على جهاز محاكاة فراشة.
  5. الصحافة الفرنسية مقاعد البدلاء الكذب.

تجريب 2:

  1. يجلس القرفصاء.
  2. استقامة الساقين على جهاز محاكاة.
  3. مقعد الصحافة ، والوقوف (مقاعد البدلاء).
  4. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل الجلوس على مقاعد البدلاء.
  5. رفع الدمبل أو الحديد في العضلة ذات الرأسين.

الممارسة من خلال اتباع القواعد الأساسية المذكورة أعلاه ورعاية التغذية السليمة بعد التمرين.